Da ich mich bereits sehr viel bewege, ist mir klar geworden: Über weitere Bewegung kann ich mein Gewicht kaum noch beeinflussen. Der entscheidende Hebel scheint bei mir in der Ernährung – vor allem bei den Kohlenhydraten (KH) zu liegen. Denn KH bestimmen direkt, wie viel Insulin ich spritzen muss – und Insulin beeinflusst wiederum, ob mein Körper Fett speichert oder abbaut.
In meiner Situation – 66 Jahre, Diabetes, viel Bewegung, Insulintherapie, BMI 28 – ist ein realistischer und sinnvoller Zielbereich kein kompletter Verzicht, sondern eine kontrollierte Menge.
Für mich sinnvoll erscheint:
ca. 120–150 g Kohlenhydrate pro Tag
Warum genau dieser Bereich?
- Unter 100 g steigt oft das Risiko für Heißhunger, Leistungseinbruch oder instabile Werte
- Über 180–200 g steigt mein Insulinbedarf deutlich – und damit die Fettspeicherung
- 120–150 g erlauben:
- stabile Blutzuckerwerte
- weniger Korrektur-Insulin
- genug Energie für Bewegung & Training
- langsamen, nachhaltigen Fettabbau
Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch:
- Verteilung über den Tag
- möglichst langsame KH (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte)
- Kombination mit Eiweiß und Fett, um Spitzen zu vermeiden
Fazit:
Für mich geht es nicht um „Low Carb um jeden Preis“, sondern um KH so dosieren, dass Insulinbedarf sinkt. Genau dort liegt mein größter Hebel auf dem Weg zurück zu 89 kg – und später vielleicht 85 kg.