In den letzten Monaten habe ich viel über meinen Diabetes, meine Bewegung und meine Werte nachgedacht. Meine Einstellung ist insgesamt gut – mein HbA1c dachte ich liegt im Bereich um 6,5, meine Time in Range ist okay, und ich bewege mich täglich. Eigentlich könnte man sagen: „Das passt doch.“
Und trotzdem merke ich: Mein Körper zeigt mir, dass noch Potenzial da ist. Mein Gewicht ist gestiegen, mein Insulinbedarf ist relativ hoch, und die Blutwerte bewegen sich im oberen Bereich bzw. überzeugen meinen Hausarzt gar nicht. Das ist für
mich die Herausforderung dass ich nicht stehen bleiben möchte.
Ich bin 66 Jahre alt und möchte nicht nur „klarkommen“, sondern möglichst lange gesund, aktiv und selbstständig bleiben. Dafür spielt Ernährung eine größere Rolle, als ich früher gedacht habe.
Deshalb starte ich jetzt eine neue Phase:
Ich schaue mir meine Blutwerte, meinen Insulinbedarf und meine Ernährung noch genauer an – und teile hier offen, was funktioniert und was nicht.
Nicht, um perfekt zu sein.
Sondern, um das Beste aus meiner Situation zu machen.
Da die Blutwerte so schlecht in einigen Bereichen ist hatte ich die letzten 2 Wochen keine weiteren Posts abgesetzt. Jetzt soll es wieder weiter gehen
–50 g / KH 200–300 g
Diabetiker:
Zucker <20 g / KH 80–130 g
Mein heutiger Tag:
KH ca. 80 g → gut
Zucker ca. 30 g → noch Luft nach unten
Werte: stabil
Da kann man sagen, ohne bewusstes Messen nehme ich zuviel Zucker am Tag zu mir und ist so viel als hätte ich kein Diabetes
Tagesfazit: Wie viel Zucker war heute wirklich drin?
Heute habe ich zum ersten Mal bewusst versucht, meinen kompletten Tag rund um Zucker und Kohlenhydrate zu dokumentieren – mit Zahlen, Produkten und Kurven.
Und ehrlich gesagt: Das war ziemlich aufschlussreich.
Kohlenhydrate / Glukose (Haupttreiber für den Blutzucker)
Über den Tag verteilt kamen vor allem durch Brot, Bratkartoffeln, Kekse und Süßes zusammen:
• Brot (ca. 60 g): ca. 32 g KH
• Bratkartoffeln (ca. 100 g): ca. 17 g KH
• Kekse (20 g): ca. 12 g KH
• Cantuccini (ca. 18 g): ca. 11 g KH
• Diverse kleine Anteile (Dressing, Wurst, etc.): ca. 5–8 g KH
Gesamt Kohlenhydrate: ca. 75–80 g
Das ist die Menge, die am stärksten auf meinen Blutzucker wirkt.
Reiner Zucker (Haushaltszucker & Industriezucker)
Direkt als Zucker enthalten in:
• Ketchup: ca. 4–5 g
• Kekse: ca. 7 g
• Cantuccini: ca. 6 g
• Dressing / Fertigprodukte: ca. 2–3 g
Bewusster + versteckter Zucker: ca. 20–22 g
Und das an einem Tag, an dem ich Süßigkeiten schon reduziert habe.
Fruchtzucker (Fruktose)
Heute eher wenig:
• Kleine Mengen aus Gemüse, evtl. Gewürzen, Tomaten
ca. 3–4 g Fruktose
Relativ unkritisch heute.
Milchzucker (Laktose)
Aus:
• Kaffee mit Milch
• Frischkäse
ca. 6–8 g Laktose
Wird oft unterschätzt – wirkt bei mir aber messbar.
Versteckter Zucker
In Produkten, wo man ihn kaum erwartet:
• Ketchup
• Dressing
• Wurst
• Brot
• Fertigprodukte
ca. 6–8 g versteckter Zucker
Das ist der Teil, der einem meist gar nicht bewusst ist.
Gesamtrechnung für heute (grob)
Kategorie Menge
Kohlenhydrate gesamt ca. 75–80 g
Davon Zucker ca. 20–22 g
Fruchtzucker ca. 3–4 g
Milchzucker ca. 6–8 g
Versteckter Zucker ca. 6–8 g
Gesamt: rund 30 g echter Zucker + 75 g KH
Und das an einem „relativ bewussten“ Tag.
Mein persönliches Fazit
Was ich heute gelernt habe:
Zucker ist fast überall
Selbst „normales Essen“ summiert sich
Kleine Mengen machen in Summe viel aus
Die Kurve zeigt es gnadenlos
Bewusstsein ist der erste Schritt
Ich habe heute nicht extrem ungesund gegessen.
Ich habe nicht übertrieben gesündigt.
Und trotzdem war ordentlich Zucker dabei.
Der Unterschied:
Heute habe ich es gesehen, verstanden und gemessen.
Und genau darum geht es mir.
Nicht um Verzicht.
Nicht um Perfektion.
Sondern um Kontrolle.
Blutzuckerkurve – Stand am frühen Abend
Kurzes Update zur heutigen Kurve:
Das Bild zeigt meinen Wert direkt nach dem Abendessen –
aber rund 6 Stunden nach der letzten Mess-Kurve heute Mittag und damit fast 12 Stunden Tagesverlauf insgesamt.
Vor dem Abendessen habe ich
10 Einheiten schnelles Insulin gespritzt.
Aktueller Wert: 139 mg/dL
Die Kurve war über den Tag hinweg überwiegend ruhig und im Zielbereich.
Keine großen Ausreißer nach oben.
Keine starken Unterzuckerungen.
Für mich: ein interessanter Zwischenstand nach fast einem ganzen Tag bewusster Ernährung.
Das Fazit folgt später.
Abendessen – „gesundes Brot“ im Faktencheck
Heute Abend gab es bei mir kein großes warmes Essen, sondern etwas „Alltägliches“:
Zwei Scheiben „gesundes Brot“ vom Bäcker (ca. 60 g)
statt wie sonst drei Scheiben Knäckebrot.
Dazu als Belag:
• eine Scheibe mit ca. 20 g Frischkäse
• eine Scheibe mit ca. 33 g Mett
Getrunken: Wasser.
Dazu meine Medikamente wie jeden Abend.
Über die Bäcker-App habe ich mir diesmal ganz bewusst angeschaut, was in dem Brot steckt:
Pro 100 g:
53 g Kohlenhydrate
davon nur 0,7 g Zucker
Auf den ersten Blick klingt das gut: „Kaum Zucker“.
Aber:
Kohlenhydrate bleiben Kohlenhydrate.
Egal ob aus Roggen, Weizen, Dinkel oder Sauerteig – der Körper macht daraus Glukose.
Bei meinen 60 g Brot waren das also rund 32 g Kohlenhydrate.
Der Belag dagegen:
Käse und Mett enthalten fast keine Kohlenhydrate.
Sie beeinflussen den Blutzucker kaum.
Das heißt:
Nicht der Belag ist hier entscheidend.
Sondern fast ausschließlich das Brot.
Genau solche Kleinigkeiten möchte ich gerade besser verstehen:
Was esse ich eigentlich wirklich – und was macht das mit meinem Zucker?
Ohne Bewertung.
Ohne „gut“ oder „schlecht“.
Nur Beobachtung.
Tee-Time – und wieder eine kleine Zucker-Erkenntnis
Am Nachmittag gab es heute eine große Tasse grünen Tee.
Und ja… der Süßmagen meldet sich auch da zuverlässig.
Also habe ich mir zwei Kekse gegönnt.
Gewogen: 20 g.
Klingt harmlos. Ist ja wirklich nicht viel.
Aber wenn man einmal auf die Packung schaut:
35 g Zucker pro 100 g
59 g Kohlenhydrate pro 100 g
Meine Portion (20 g) bedeutet also ungefähr:
7 g Zucker
rund 12 g Kohlenhydrate
Nur durch zwei kleine Kekse.
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Und ja – den Peak sieht man
In meiner Kurve ist der Anstieg danach deutlich sichtbar.
Nicht dramatisch.
Aber klar erkennbar.
Das Interessante ist:
Es fühlt sich wie „eine Kleinigkeit“ an.
Für den Körper ist es keine Kleinigkeit.
Mein Zuckertag – Teil 4: Heute bewusst auf Haribo verzichtet
In den letzten Wochen habe ich meinen „Süßmagen“ ehrlich gesagt ziemlich verwöhnt.
Mal hier ein paar Gummibärchen.
Mal da ein paar Lakritzstücke.
„Ist ja nicht viel…“
Heute habe ich mir das zum ersten Mal bewusst angeschaut.
5 kleine Haribo-Stücke = ca. 25 g.
Auf der Packung steht:
55 g Zucker pro 100 g.
Heißt:
25 g = ca. 14 g Zucker.
Und das nur aus „ein paar Stückchen“.
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Meine Entscheidung heute
Ich hatte Lust drauf.
Ich hätte sie essen können.
Ich hatte sie sogar schon in der Hand.
Und dann habe ich sie wieder weggelegt.
Nicht aus Zwang.
Nicht aus Verbot.
Sondern aus Bewusstsein.
„Heute nicht. Heute beobachte ich erst mal.“
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Das ist neu für mich
Früher war das automatisch:
Essen → Kaffee → Süßes → fertig.
Heute war es:
Essen → Kaffee → Nachdenken → Entscheidung.
Das fühlt sich ungewohnt an.
Aber auch gut.
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Kein Verzicht. Sondern Wahl.
Mir geht es nicht darum, nie wieder Haribo zu essen.
Mir geht es darum:
zu wissen, was ich esse
zu wissen, was es mit meinem Zucker macht
selbst zu entscheiden – nicht aus Gewohnheit
Mein persönlicher Zuckertag – Teil 3: Der „kleine Süßhunger“ nach dem Essen
Heute habe ich meinen Zuckertag weiter dokumentiert – und gemerkt:
Der Zucker kommt nicht nur aus Brot, Joghurt oder Milch. Er kommt auch ganz leise aus den Dingen, die man „nur mal eben“ isst.
Nach dem Mittagessen kam bei mir wieder der bekannte Gedanke:
„Jetzt noch etwas Süßes zum Kaffee, das gehört doch dazu…“
Also gab es:
– 1 Mandel-Biscotti
– 1 kleine Kokospraline
– dazu meinen zweiten Kaffee mit ca. 150 ml laktosefreier Milch
Und schon wieder Zucker.
Was steckt da eigentlich drin?
Biscotti:
32 g Zucker pro 100 g
Das kleine Stück auf dem Foto wiegt ca. 25 g
= ca. 8 g Zucker
Kokospraline:
ähnlich viel Zucker
= ca. 5–6 g Zucker
Milch im Kaffee:
ca. 5 g Zucker pro 100 ml
150 ml = 7–8 g Zucker
Allein dieser „kleine Nachtisch“ bringt mich auf:
≈ 20–22 g Zucker
Und das ist nur der Nachtisch.
Zucker steckt überall – auch da, wo man ihn nicht vermutet
Heute mal ein ehrlicher Blick auf mein Mittagessen – und auf das, was darin alles an „verstecktem Zucker“ steckt.
Mittagessen heute:
– Bratkartoffeln (ca. 100 g) in Rapsöl gebraten
– 1 Meica Frankfurter Würstchen mit Zwiebeln
– Gemüse: Blumenkohl, Rosenkohl, Karotten (ca. 100 g, leicht angebraten)
– Ein kleiner Spritzer Ketchup
– Kleiner Salat vorweg (Eisbergsalat, Gurke, Radieschen) mit Kräuterdressing & Olivenöl
– 1 Glas Wasser
Klingt erst einmal ganz normal. Nichts Süßes. Kein Kuchen. Keine Cola. Kein Saft.
Und trotzdem:
Überall ist Zucker drin.
Im Ketchup: fast 23 g Zucker pro 100 g
Im Salatdressing: Zucker zugesetzt
In den Bratkartoffeln: Stärke = wird zu Zucker
In Karotten: natürlicher Zucker
In Würstchen: kleine Mengen Zucker
Alles für sich genommen „nicht viel“.
Aber über den Tag verteilt summiert es sich.
Seit Jahren: fast nur Wasser aus dem Hahn mit Kohlensäure.
Und trotzdem nehme ich jeden Tag Zucker zu mir.
Nicht absichtlich – sondern „nebenbei“.
Durch:
– Brot
– Milchprodukte
– Fertiggerichte
– Soßen
– Dressings
– Beilagen
– Wurst
– Gewürzmischungen
Man muss schon sehr genau hinschauen, um das zu merken.
Warum ich das jetzt so genau dokumentiere
Ich mache das nicht, um jemandem etwas zu beweisen.
Ich mache das für mich.
Ich will verstehen:
Was esse ich wirklich?
Was macht das mit meinem Blutzucker?
Wo kann ich sinnvoll sparen?
Wo lohnt es sich, umzudenken?
Wenn ich sehe, dass ich mit kleinen Änderungen weniger Insulin brauche,
weniger Schwankungen habe
und mich besser fühle –
dann ist das ein riesiger Gewinn.
Früher habe ich das alles nicht hinterfragt
Bratkartoffeln? Normal.
Ketchup? Klar.
Salatdressing? Gehört dazu.
Heute frage ich mich:
Brauche ich das wirklich jedes Mal?
Oder geht es auch anders?
Vielleicht:
– mehr selbst mischen
– weniger Fertigprodukte
– weniger Zuckerfallen
– bewusster essen
Nicht perfekt.
Nicht dogmatisch.
Aber achtsam.
Drei Dienstage im Vergleich – und heute zum ersten Mal ein anderes Bild
Heute habe ich mir einmal meine Blutzucker-Kurven der letzten drei Dienstage angeschaut – und sie direkt mit heute verglichen.
03. Februar:
Gegen 10 Uhr bei über 200 mg/dl → Alarm „hoch“.
Danach Absturz in den Unterzucker.
10. Februar:
Gegen 10:30 Uhr bei 58 mg/dl → Alarm „niedrig“.
Wieder starke Schwankungen.
17. Februar:
Gegen 10 Uhr bei ca. 156 mg/dl.
Nicht kritisch, aber deutlich über meinem Wunschbereich.
Heute:
Um 12 Uhr: 105 mg/dl.
Stabil. Kein Alarm. Keine extreme Spitze. Kein Absturz.
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Auch beim Insulin sieht man den Unterschied:
• 04.02.: 10 Einheiten morgens
• 11.02.: 9 Einheiten
• 17.02.: 10 Einheiten
• Heute: 8 Einheiten
Und trotzdem bessere Werte.
Weniger Insulin – bessere Kurve.
Das ist für mich ein sehr interessantes Signal.
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Was ist anders?
Ich beschäftige mich seit Sonntag bewusst mit dem Thema Zucker:
• versteckter Zucker
• Milchzucker
• Fruchtzucker
• Getreide
• Gewohnheiten
Ich habe Knäckebrot reduziert, genauer auf Joghurt und Milch geschaut, mehr Gemüse beim Frühstücken eingebaut und bewusster gegessen.
Nicht perfekt.
Nicht radikal.
Aber aufmerksamer.
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Wichtig: Das ist erst der Anfang
Ich sage ausdrücklich:
Das ist noch kein Beweis für irgendwas.
Ich bin erst seit heute wirklich dabei, mich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich beobachte, dokumentiere und vergleiche.
Aber:
Die Richtung stimmt.
Weniger Extreme.
Mehr Stabilität.
Mehr Kontrolle.
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Was mich besonders motiviert
Wenn ich sehe, dass kleine Veränderungen messbare Auswirkungen haben, dann weiß ich:
Ernährung ist kein Nebenthema.
Sie entscheidet mit über Insulinmenge, Schwankungen und Wohlbefinden.
Und genau deshalb mache ich diese Dokumentation hier.
Nicht als „Experte“.
Nicht als Vorbild.
Sondern als jemand, der seit vielen Jahren Diabetes hat und immer noch dazulernt.
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Mein Fazit heute:
Ich bin noch ganz am Anfang.
Aber ich sehe zum ersten Mal klar:
Wenn ich mein Essen besser verstehe,
brauche ich weniger Insulin
und mein Körper reagiert ruhiger.
Und genau da will ich hin.
Fortsetzung folgt.
Tagesvergleich – Kleine Veränderungen, große Wirkung
Heute Vormittag sieht meine Kurve richtig erfreulich aus.
Start in den Tag:
8 Einheiten schnelles Insulin am Morgen
Danach bis 12 Uhr nichts mehr
Werte stabil um die 100–120 mg/dl
Aktuell: 105 mg/dl – im Zielbereich
Vor dem Mittagessen dann wieder:
8 Einheiten super schnelles Insulin
Und jetzt kommt der spannende Vergleich:
Letzte Woche Dienstag:
9 Einheiten vor dem Frühstück
Dienstag davor:
10 Einheiten
Anfang Februar:
Ebenfalls 10 Einheiten
Heute:
8 Einheiten reichen
Ich sammle weiter Daten.
Ich vergleiche weiter.
Ich bleibe dran.
Die Bilder und weiteren Vergleiche folgen.
Mein Kaffee „ohne Zucker“ – und doch mit Zucker
Regelmäßig trinke ich morgens gegen 10 Uhr meinen Kaffee.
Wenn ich im Fitnessstudio bin, etwas später – so wie heute.
Zwei Espresso.
Aufgeschäumte Milch.
Natürlich ohne Zucker.
Dachte ich zumindest.
Ein Blick auf die Nährwerttabelle der laktosefreien Milch zeigt:
5 g Zucker pro 100 ml.
Das sind auf einen Liter gerechnet 50 g Zucker.
50 g.
Das entspricht ungefähr 16–17 Würfelzucker.
Und das nur in einem Liter Milch.
In meinem Kaffee landet meist ca 150 ml Milch dann sind das:
ca. 7,5 g Zucker pro Tasse.
Und jetzt wird es spannend:
Letztes Jahr habe ich davon noch 4 Tassen am Tag getrunken.
Das wären allein über den Kaffee:
30g Zucker täglich.
Nur durch Milch.
Kein Kuchen.
Kein Dessert.
Kein offensichtlicher Zucker.
Seit einiger Zeit versuche ich, bei 2 Tassen zu bleiben.
Wenn ich mir die Zahlen anschaue, ist das definitiv sinnvoll.
Wichtig ist mir dabei:
Ich verteufele weder Milch noch Kaffee.
Aber ich möchte verstehen, wo Zucker überall steckt.
Gerade als Diabetiker kann man nicht nur auf „sichtbaren“ Zucker schauen.
Man muss auch die versteckten Quellen kennen.
Und genau das ist mein aktueller Weg:
Nicht verbieten.
Nicht radikal streichen.
Sondern bewusst entscheiden.
Ich dokumentiere weiter – und vergleiche, wie mein Körper darauf reagiert.
Bleibt spannend.
Mein kleiner Zucker-Test am Frühstückstisch
In den letzten Wochen hat mich Knäckebrot irgendwie „angelacht“.
Morgens eine Scheibe, abends oft drei Scheiben – das wurde zur Routine.
Eine Scheibe hat laut Verpackung etwa 1 g Zucker.
Macht bei mir schnell mal 4 g pro Tag – nur durchs Knäckebrot.
Klingt wenig.
Ist es aber auf Dauer nicht.
Heute Morgen habe ich bewusst darauf verzichtet und mein Frühstück einmal anders zusammengestellt.
Was gab es stattdessen?
Drei große Löffel laktosefreien Joghurt
(Ja, auch da ist Zucker drin – und wenn man sich anschaut, wie viel Zucker in so einem 500-g-Becher steckt, wird man nachdenklich…)
Dazu:
2 Brombeeren
3 Physalis
6 kleine Heidelbeeren
Und statt Knäckebrot:
20 g Kohlrabi
30 g Karotte
etwas Frühlingszwiebel
10 g geräucherter Tofu
Alles in Wasser mit etwas Hühnerbrühe kurz aufgekocht und bissfest gegessen.
Dazu drei kleine Tassen weißen Tee.
Also deutlich mehr Gemüse, etwas Eiweiß, wenig schnelle Kohlenhydrate.
Für mich war das heute ein bewusster Test:
Wie fühlt sich das an?
Wie reagieren meine Werte?
Wie lange hält die Sättigung?
Ich merke immer mehr:
Es geht nicht darum, alles zu verbieten.
Sondern bewusster zu entscheiden.
Viele kleine Dinge im Alltag machen am Ende einen großen Unterschied.
Ich bleibe dran und berichte weiter.